生活雜記

今天研習課中，有針對肌少症做很詳細的介紹，從什麼是肌少症? 症狀?發生原因?如何預防?讓我對於肌少症有更深入的了解，也分享給大家!

什麼是肌少症?

它是漸進式的，隨著年齡的增加，30歲後肌肉便會開始流失，40歲後肌肉會以每10年掉8%的速度流失，若沒有定期運動的好習慣，很快就有可能有肌少症， 中老年人容易跌倒 、骨折進而提高失能及死亡的風險；年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或不正確減重而造成缺乏肌肉提早面臨骨質疏鬆。

肌少症症狀 

1.握力降低，扭力變差

2.起身困難，爬十階樓梯困難

3.行動緩慢(測量:6公尺路程行走，每秒速度<0.8公尺)

4.經常跌倒(一年跌倒2次以上)

5.在沒減重的狀況下，體重在6個月下降6%。

自我診斷是否有肌少症的方法:

肌少症的自我檢測：拇指和食指圍成一個圈，測量小腿最粗的地方。

危險程度（低→高）小腿肚大於手指圈〈小腿肚等於手指圈〈小腿肚小於手指圈

皮尺測量法：測量小腿最粗的地方  男性<34cm ；女性<33cm 

肌少症篩檢項目

1.步行速度：6M步行速度<0.8公尺/秒

2.握力測量：男性<28公斤，女性<18公斤

3.骨骼肌肉質量指數SMI：四肢骨骼肌肉質量/身高平方  男性<7.0kg/m2，女性<<5.7kg/m2 

肌少症原因

1.年齡因素:肌肉質量、功能下降。

隨著年齡增長，人體的肌肉質量和肌肉功能逐漸下降，這是一個自然的生物學過程。從大約30歲開始，肌肉質量每十年可能減少3%到8%。這種肌肉流失隨著年齡的增長而加速，尤其是在65歲以後

2.營養不良:長者牙口、吸收、青年減重、厭食。

年長者因為牙口、消化、吸收不好，容易導致營養攝取不足。（蛋白質為生成肌肉重要的營養素）

3.活動量不足:不用流失法則。

肌肉有著【不用則廢】的法則（大腦也是！），這就是為什麼傷後的復健要越早越好!

4.內分泌失調:荷爾蒙影響、蛋白質合成與分解。

生長激素和性激素（如睪酮和雌激素）的減少，會影響蛋白質的合成與分解。這些荷爾蒙對於維持肌肉質量和強度至關重要。

5.慢性疾病發炎加速、蛋白質分解。

當我們的身體處於發炎的狀況下（心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟病等慢性疾病），會加速分解蛋白質，增加肌少症的風險。

參考資料來源

如何遠離肌少症(四原則)

1.攝取足夠熱量

避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降，攝取足夠的熱量絕對是首要目標，平常就應均衡攝取六大類食物，陳怡婷也表示，選擇當季在地新鮮及多樣化食材，也可以有效增加食物攝取，獲取足夠熱量

2.挑選優質蛋白質

豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補及增長肌肉組織，減緩肌肉流失的速度；但因為飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率，所以應先選擇豆類及其製品，接著才依序是魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜；如果無慢性腎臟病之長者，建議每餐豆魚蛋肉類至少1掌心，並避免食用油炸及加工製品；此外，乳製品也含有優質蛋白質及鈣質，每天早晚可以各喝1杯鮮乳（240毫升）、無糖優格、優酪乳，也將乳製品入菜。

3.陽光維生素D

維生素D可幫助鈣質吸收，也影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者多到戶外曬太陽，每次15分鐘即可，此外透過菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中也能充分攝取。

4.運動不可少

能協助預防肌少症的大致分為有氧運動和阻力運動，:有氧如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山，阻力如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步；建議中強度運動每週3-5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議每次10分鐘分3次完成。

參考來源:自由健康網

肌少症自我評估表:參考來源-自由健康網

如何吃得營養?參考網站:商周

1.均衡飲食

在台灣有很多長輩的飲食很清淡、簡單，主食大部分以澱粉類為主，例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等，容易熱量超標但營養不足，導致肌少症發生。要遠離肌少症最簡單的方式，就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如下：

• 牙口不佳、食量小、消化吸收能力差及咀嚼能力受限者，建議少量多餐，選擇軟質、易消化，且富含膳食纖維的食物。
   
• 全穀雜糧類：主要提供熱量來源，例如紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，每餐吃1碗。
   
• 豆魚蛋肉類：主要提供飲食中蛋白質的來源，例如豆腐、魚、雞蛋、肉類等，每餐吃1掌心。
   
• 乳品類：主要提供鈣質來源，例如鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等，每天早晚一杯。
   
• 蔬菜類：主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源，例如：菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等，每餐1盤，可有效促進腸胃蠕動。
   
• 水果類：可提供維生素C，例如：木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等，每餐水果拳頭大。
   
• 油脂與堅果種子類：含有豐富脂肪，提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E，例如：葵花油、橄欖油、花生，每餐烹調使用1茶匙。
   

2.補充優質蛋白質

蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯，透過補充蛋白質可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。

除非腎臟功能異常，否則根據台灣國家衛生署「每日營養攝取建議」，健康成人每天每公斤體重應攝取0.8～1克的蛋白質。對於中老年人來說，由於蛋白質的利用率比較低，需要提高蛋白質攝取量，建議每天每公斤體重攝取1.2～1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下：

• 補充優質蛋白質：肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等。素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高蛋白質蔬菜，如花椰菜、菠菜等。但要注意適量攝取紅色肉類，因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇，容易危害心血管疾病。
   
• 補充富含維生素D的食物：維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響，透過攝取富含維生素D的食物，例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等，並配合每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽，可改善肌少症。
   
• 必要時補充高蛋白營養品：許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口不佳，容易缺乏蛋白質及體重下降。可以考慮使用營養品補充體內所需的營養素，如使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質，以幫助改善長者的肌少症狀況。

遠離肌少症運動參考資料

阻力訓練

彈力圈運動影片教學